Kedvelj és ajánlj minket a facebookon is

Breaking News

Gyakorlatok az erősebb, laposabb hasért

A központi, belső izmok karbantartása több okból is fontos, de már csak azért is érdemes foglalkozni velük, mert nem csak a hétköznapi feladatokat teszik könnyebbé, de kitartó munkával újra belevarázsolhatod majd magad kedvenc nadrágjaidba is.
Azonban még azok sem feltétlenül célozzák meg elég hatékonyan ezeket az izmaikat, akik rendszeresen végeznek valamilyen edzést, vagy más jellegű testmozgást. A központi izmok a leggyakrabban elhanyagolt izomcsoportok egyike, és a megfelelő edzés hiánya hát-, csípő-, és térdfájdalmakhoz vezethet. Ha szeretnéd mindezt elkerülni, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, amelyek első sorban központi izmaidat célozzák meg!

1. Séta súlyokkal

Állj csípőtávolságú terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy nehezebb súlyzót. Karjaid tartsd a tested mellett. Nyomd össze a lapockáidat és húzd el a vállaidat a füleid mellől. Belső izmaidat megfeszítve kezdj el lassan előre lépkedni úgy, hogy talpaid minden lépésnél végiggördülnek a talajon. Lépkedj így 45 másodpercig (vagy kb. 35 méteren keresztül), majd óvatosan hajlítsd be a térdeidet és helyezd a súlyokat a padlóra. Összesen 2-3 alkalommal csináld végig mindezt.

2. Aktív alkar plank

Ereszkedj alkar plank pozícióba: könyökök egyenesen a vállak alatt, alkarok a szőnyegen támaszkodnak. Tartsd meg ezt a pózt 30-45 másodpercig, közben pedig próbáld alkarjaidat a lábujjaid irányába feszíteni, hogy igazán megdolgoztasd központi izmaidat. Összesen 3-szor csináld meg, félperces pihenőket tartva közöttük.

3. Plank és vállérintés

Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy csuklóid a vállaid alatt legyenek, térdeid pedig a csípőd alatt. Lépj hátra az egyik lábaddal, majd a másikkal, felvéve ezzel a plank pozíciót. Nyomd ki magad mögé a sarkaidat és feszítsd be központi izmaidat, combjaidat és farizmaidat úgy, hogy közben tested teljesen egyenes maradjon Emeld fel az egyik kezedet és érintsd meg vele az ellentétes válladat, majd helyezd vissza a szőnyegre és ismételd el a másik kezeddel is. Ügyelj közben a megfelelő légzésre: nagy levegő az orron be, majd erősen ki a szádon át. Mindkét oldalon 15-15 érintést végezz. A következő oldalon folytatom! 

4. Oldalsó plank

Ereszkedj a már jól ismert plank pozícióba. Gördítsd jobbra a sarkaidat úgy, hogy bal lábfejed a jobb fölé kerüljön (ne húzd szét őket) és ezzel fordítsd oldalra a testedet is, magad fölé nyújtva a bal karodat, a jobbal párhuzamosan. Tartsd meg ezt a pózt 10-15 mély lélegzetvétel erejéig, majd válts a másik oldalra, és jöhet ugyan ez.

5. Térdelő suhintás

Fogj egy gumiszalagot és kösd az egyik végét egy stabil, mozdulatlan helyre, vállmagasság felett. Fogd meg a szalag szabad végét, térdelj le egyenes testtartással, és tartsd meg a szalagot az egyik vállad mellett, vállmagasságban (A ábra). Húzd a szalagot a mellkasodhoz (B ábra), majd suhints le vele az ellenkező irányba, egészen a csípődig. Ez után óvatosan, ellentétes irányban engedd vissza a szalagot, és térj vissza a kiinduló (A) pozícióba. Fontos, hogy csípőd végig egyenes maradjon és ne mozduljon el egyik oldalra sem. Mindkét oldalon 2-3 sorozatot csinálj, sorozatonként 12 suhintással.

6. Csípőemelés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel úgy a lábujjaidat, hogy a sarkaid a szőnyegen maradjanak. Emeld fel a csípődet, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig kiegyenesedjen, központi izmaid pedig megfeszüljenek. Tartsd meg ezt a pózt 1-2 másodpercig, majd óvatosan ereszkedj vissza a padlóra. 2-3 sorozatot végezz, sorozatonként 12-15 emeléssel.
                                                                                                                                            

7. Medvemászás

Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy csuklóid a vállaid alatt legyenek, térdeid pedig a csípőd alatt (A). Emeld fel a jobb karod és a bal térded néhány centire a szőnyegtől és mozgasd őket 10-15 centire előre (B). Ez után ismételd meg mindezt a másik karoddal és lábaddal (C). Egy ismétlésnek számít az, amikor a bal kezed újra a szőnyegre érkezik, tehát 1-1 lépést végzel minkét oldalon. Összesen 3 sorozatot végezz belőle, 15-20 ismétléssel.

8. Fél felkelés

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb térdedet és helyezd a jobb talpad a padlóra úgy, hogy ne legyen párhuzamos a másik lábaddal, hanem kissé kifelé nézzen. Emeld a jobb karod a plafon felé, a bal pedig maradjon a padlón, de ne párhuzamosan a testeddel, hanem egy kis szögben kifelé attól (A).

Feszítsd be központi izmaidat, emeld meg a vállaidat és kezdd el egy gördülő mozdulattal felemelni a törzsedet a szőnyegről, behajlítva eközben a bal könyöködet, az alkarodon megtámaszkodva (B). Nyújtsd magasabbra a jobb karodat és emeld tovább a törzsedet, közben pedig egyenesítsd ki minél jobban a bal karodat, hogy végül ne az alkarodon, hanem a tenyereden támaszkodj (C). Végezetül a bal karoddal és jobb talpaddal lefelé nyomva emeld ki teljesen a törzsedet a plafon irányába, és közben ügyelj rá, hogy a bal lábad egyenes maradjon (D). Tartsd meg 1-2 másodpercig, majd játszd le visszafelé a mozdulatsort és lassan térj vissza ez első pozícióba. Végezz mindkét oldalon 5-5 ismétlést.

Nincsenek megjegyzések