Kedvelj és ajánlj minket a facebookon is

Breaking News

Miért kattog a combtövednél, ha biciklizős hasizom gyakorlatot csinálsz?

Hanyatt fekszel, és mozgatod a lábad – és valami ott mélyen a csípődnél mindig kattan egyet? Zavar, de nem fáj, igaz? Nem olyan vészes dolog ez, ne aggódj!

Nézzünk egy pici anatómiát!

Az ilyen hasizom gyakorlatokat alulról indított feladatoknak nevezzük, mert ilyenkor a lábadat mozgatod. Ez is a kulcs benne; a csípőt hajlító izmok is fognak “aktív” munkát végezni.

Akkor mégis hogy lesz ez hasizom fejlesztő gyakorlat?
Nézd meg jobban a csípőhorpasz izmodat! Ez az izom összesen 5 db csigolyáról ered, és ebben az esetben úgy működik, mint egy gumikötél. Mozgathatod egyszerre mindkét végét, és megteheted, hogy az egyik végét fixálod, és csak a másikkal dolgozol.
A csípőhorpasz (b) és a combizmok (j)

A hasizmaid itt jönnek be a képbe. A segítségükkel “le tudod nyomni” a földre a derekad (azaz ezzel lenyomod a csigolyáidat is, amiről ered a csípőhorpasz). Így amikor mozgatod a lábad annak a súlya a csípőhorpaszon keresztül húzná fel a derekad, de a hasad nem engedi, hisz ott tartod lent VÉGIG a talajba nyomva 

A hasfal megfelelő munkája miatt is nagyon fontos, hogy az ilyen gyakorlatoknál mindig szorítsd le a derekad a földre!

Mégis mi kattan?

Az alsó végtag mozgatásában a csípőhajlító izmok segítenek. A fent említett csípőhorpasz izom (m. iliopsoas) adja ki ezt a hangot, amikor átpattan a combcsont kis kiemelkedésén, az ún. kistomporán (trochanter minor).
A csípőhorpasz izom

Ennek oka lehet a csípőhorpasz rugalmatlansága és/vagy feszessége. Ha túlnyomórészt ülsz, és keveset mozogsz, ez nem ritka jelenség.

Mit tehetsz ellene?

Először is semmi esetre se hanyagold az alulról indított hasizom gyakorlatokat! A derekad és a medencéd körüli terület balansza végett kiemelten fontos, hogy erős legyen az alsó hasi szakaszod.

Ha nagyon zavar a kattanás, ne engedd olyan mélyre a lábad! (A derekad mindenképp szorítsd le!)

Az igazán lényeges azonban a nyújtás lenne. Ezért csináld meg rendszeresen ezt a gyakorlatot is:

Térdelj le egy szőnyegre, lépj előre az egyik lábaddal, helyezd előre a testsúlyod, és told előre a medencéd – főként a térdelő lábad felől.
A csípőhorpasz nyújtása

Ebben a pózban érezned kellene, hogy feszül, nyúlik a csípőhajlatod/combtöved a hátul maradt lábadnál (a képen a bal lábnál).

Ha nem érzed, annak három oka lehet:
nem léptél eléggé előre
 nem tolod előre a medencéd (a térdelő láb felől!)
 túl feszes az izomzat az elöl lévő lábadban (sebaj, nyújtásnál úgyis mindig azt mondjuk, hogy ha valahol valami nyúlik, már megéri )

Ha elhelyezkedtél, tartsd meg a pozíciót, és csak szorítsd – lazítsd a feneked egymás után (20x/oldal). Akkor csinálod jól, ha minden egyes fenék feszítésnél egy picit jobban feszül elöl a combtövednél.
Hengeres csípőhorpasz nyújtás

Ha ez túl könnyű, feküdj hanyatt egy masszázs hengerre (a feneked tetejénél legyen), húzd hashoz az egyik lábad, a másik pedig lógjon le a hengerről nyújtva (de nem feszítve). Ezt a pozíciót tartva szorítsd-lazítsd a feneked (20x/oldal).

****

Jelen cikk nem mozgásos szakembereknek, hanem hobbi sportolóknak szól. Nézd el hát, ha a szakmai teljesség igénye nélkül született. 

Nincsenek megjegyzések