Jelentkezz az ingyenes Aerobix oktatóképzésünkre. A részletekért vedd fel velünk a kapcsolatot az ITT található jelentkezési lap kitöltésével.

Breaking News

10 mozdulat, ami látszólag könnyű, de nadrágméreteket farag le rólad - 10 kiló felesleggel is végezheted

A leghatékonyabb ízületkímélő gyakorlatok - írja a Femina.hu.  
Sokan tartanak attól, hogy a guggolások vagy a kitörések, esetleg az ugrálós gyakorlatok miatt megsérülhetnek, holott ezek szabályos végzése mellett, bemelegítés után viszonylag kicsi a kockázat. A túlsúly azonban így is nagy plusz terhet ró az ízületekre, így nem árt erre is odafigyelve belevágni.

Ha már kialakult ízületi problémád van, vagy megsérültél, mindenképpen kérd orvosod és egy személyi edző tanácsát egy saját igényeidnek megfelelő edzésterv kialakításában, sőt, a felépülésre is szánj elég időt, még ha ez olyan időszakot is jelent, amiben egyáltalán nem edzel. Ha azonban csak a több mint tíz kiló felesleg miatti óvatosságból szeretnél néhány ízületkímélő, otthoni edzéshez alkalmas mozdulatsort megtanulni, akkor ezeket próbáld ki!

Ízületkímélő edzés

A következő gyakorlatok mindegyike saját súllyal végezhető, és látszólag kevésbé izzasztó, mint ha ugrálnod kellene, valójában azonban nagyon sok izmot megdolgoztatnak. Ezzel segítik azt, hogy növekedjen rajtad az izmok tömege, ami felpörgeti az anyagcserét, sőt, az izomszövetek fenntartásához több kalóriát igényel a szervezeted, mint a zsírhoz, így ezzel a súlycsökkenés is fokozódik.

A gyakorlatok egy-egy póz szabályos megtartásán alapulnak. Legalább 30 másodpercen keresztül végezd őket, vagy törekedj rá, hogy felvedd az adott tartást. Ezt követően pihenj 30 másodpercet, és rázogasd meg a végtagjaidat. Az első héten egyszer, majd a második héten kétszer fél percet csinálj mindenből, a harmadik héttől pedig növeld a gyakorlatok időtartamát kétszer egy percre. A harmadik-negyedik hét után javasolt nehezebb gyakorlatsorra váltani, hogy megmaradjon a mozgás edzésértéke. Az edzést heti három-négy alkalommal végezd úgy, hogy a pihenőnapok nem egymás mellé kerülnek. Minden edzés előtt legalább öt percet szánj bemelegítésre, például az ízületeid körzésére, majd a torna végén ne felejts el nyújtani!

1. Állj egy lépés távolságra a faltól, majd ereszkedj le falülésbe úgy, hogy egyenes legyen a gerinced és derékszöget zárjon be a térded. Ez nem egyszerű, de kímélőbb a guggolásnál.

2. Másfél lépés távolságból a képen látható módon támaszd meg tenyérrel a falat, majd egyenes karral derékból, combból, alsó lábszárból kezdd tolni. Ne a vállaidat erőltesd!

3. A plank is csak látszólag egyszerű. Ha nem egyenes háttal végzed, megfájdul a derekad, ezért figyelj, hogy ne told fel vagy lógasd a feneked. Szabályosan, lefelé nézve, a törzsizmokat dolgoztatva csináld.

4. Feküdj hanyatt, tedd magad mellé a kezed, majd told fel a képen látható tartásba a csípődet, és kis rugózással akár tartsd meg.

5. Kímélő módja a hasizom edzésének a lábemelés. Hanyatt fekve emeld fel pár centire mindkét lábad, majd egyikkel lépj előre, kövesd a másikkal, majd vissza. Fél percig ne tedd le őket!

6. Hanyatt húzd fel a lábadat kissé, majd emeld meg az egészet csípőből, és tartsd. Finoman, lassan, gurítva engedd a végén vissza magadat a talajra.

7. Ezzel a mozdulattal az oldalsó hasizmokat edzed. Először egyik, majd másik oldalra végezd félkönyékre támaszkodva, egyenes gerinccel. A lábad fél percig maradjon a levegőben!

8. A lebegő felülés is kíméletesebb a sok félfelülésnél, ráadásul hatékony. Húzd fel együtt a levegőbe a lábad és a törzsed, és tartsd. Figyelj, hogy ne a kezeddel nyomd fel a nyakad, mert megfájdul!

9. Ülj előrenyújtott lábakkal, lefeszített lábfejjel, tedd magad mellé a kezed, és próbálj felemelkedni ülőtámaszba. A hasad és a combod munkája megkönnyíti a felsőtestedét.

10. Hason fekve, nyújtott karral és lábbal húzd felfelé magadat az izmaiddal a superman tartáshoz.

Nincsenek megjegyzések