A legtöbb nőnek két vágya van: lapos has és kerek, izmos fenék. Mindenáron tudni akarják a ‘titkot’, pedig egyik sem olyan nagy ördöngösség, és nincs titok, csakis kemény munka és kitartás. Mit jelent ez?

Ahhoz, hogy hatékony legyen az edzésed, először ismerned kell a farizom felépítését.

Az izomcsoport három izomkötegből áll: – nagy- (gluteus maximus), közép- (gluteus medius) és kis- (gluteus minimus) farizom.

A farizom az emberi test legerősebb izma. Nagy szükség is van rá, mert a legalapvetőbb mozgásformánk, a járás egyik nélkülözhetetlen eleme. Fontos funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek köszönhető az egyenes testtartásunk.

Rengeteg gyakorlat és mozgásforma létezik. Ahhoz, hogy tökéletes legyen a fenék formálás, minden szögből edzened kell rá.
 

Hogyan dolgoztasd meg a feneked?

Kezdőként nagyon fontos a fokozatosság, a lassú tempó, az odafigyelés, a gyakorlatok helyes elvégzése. Nem szabad hamar túlesni az edzésen. Gyakorlatról gyakorlatra kell haladni, és érezni, hogy dolgozik a fenék. Ennek hiánya azt jelenti, hogy nem jól csináljuk.

‘Nekem lapos a fenekem, soha nem lesz kerek, izmos pláne nem!’

Mindannyian más testalkat típussal rendelkezünk, és vannak bizony olyanok, akik szép, kerek fenékkel vannak megáldva. Így akinek lapos a feneke, annak nincs más dolga, mint elfelejteni a lazulós-beszélgetős-telefonozós edzéseket, és kőkeményen edzeni, ha eredményt akar.

Fájdalmas, izzadós, fárasztó gyakorlatokkal képesek vagyunk kerek, izmos hátsót összehozni. Természetesen itt is nagyon fontos a megfelelő táplálkozás, tápanyagbevitel!

Melyek a legjobb gyakorlatok?

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat. Végezhető súllyal, gumiszalaggal, vagy rúddal a nyakadban. Kezdőknek fontos, hogy először megtanuljanak a saját testsúlyukkal guggolni.

Kitörés

A kitörés változatai pl. kitörés helyben, sétálós kitörés, váltott lábú kitörés, kitörés oldalra.

A gyakorlat elvégzése:

Egyik lábbal lépj előre a normál lépésnél kicsit nagyobb terpeszbe. Kezeiddel támaszkodj az elöl lévő láb combján. (Ha kezeiddel a combodon támaszkodsz, egyensúlyodat könnyebben megőrzöd. Csípőn is lehet a kezed.) Hátad legyen egyenes, törzseddel fordulj előrefelé. Belégzés után az elöl lévő térded hajlítsd be, míg combod vízszintes helyzetbe kerül. Nyújtsd ki a lábad, térj vissza a kiinduló pozicíóba. A gyakorlat végén lélegezz ki.

– Minél nagyobb terpeszben végzed a gyakorlatot, annál inkább terheled a nagy farizmot.

– Minél kisebb terpeszben, annál nagyobb terhelés jut a négyfejű combizomra.

A legnagyobb hatékonyságot úgy éred el, ha hosszú sorozatokat végzel egy-egy lábbal. Érezd a lábizmok munkáját.

Csípőemelés hanyatt fekve

Feküdj hanyatt, karjaid legyen nyújtva a test mellett, tenyerek a földön. Térdeid hajlítsd be. Belégzés után, talpaid szorítva emeld fel csípődet a földről. Maradj így néhány másodpercig, majd engedd le a csípődet, de a feneked ne érintse a földet. Kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot. A gyakorlat elsősorban a comb hajlítóizmait és a nagy farizmot edzi.

A csípőemelést végezheted súllyal is, vagy padon.

Feküdj hanyatt, karjaid legyen nyújtva a test mellett, tenyerek a földön. Lábfejed tedd a padra (ágyra), combjaid legyenek függőleges helyzetben. Belégzés után csípődet emeld fel a földről, maradj így néhány másodpercig, majd engedd le a csípőd anélkül, hogy a feneked a földet érintené. Kilégzés után ismételd meg a mozdulatot. A gyakorlat a nagy farizmot és különösen a comb hajlítóizmait edzi. A comb hajlítóizmait ez a változat jobban terheli, mint a talajról való emelés. A gyakorlatot végezd lassan, koncentrálj az izmok összehúzódásra.

Változatok

– Csökkentheted a mozgás tartományt úgy, hogy csípődet kevésbé ereszted le.

– Ha lábfejed helyett a vádlidat nyugtatod a padon, még intenzívebben edzed a comb hajlítóizmait, valamint a kétfejű lábikraizmot is.

Felhúzás

A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos!

Összegezve

– Barátkozz a gondolattal! Ha lapos a feneked, izmot kell rá pakolni, mert ez adja meg a formáját. Ahhoz, hogy izmot pakolj magadra, többet kell enned a szokásosnál, tisztán, tudatosan!

– Erőfeszítés nélkül ne várj változást, mert nem létezik semmiféle csodagyakorlat vagy hasonló.

– Következetes edzés, megfelelő étkezés (megfelelő fehérjével), kitartás és türelem a ‘titok’.