A fitt, formás testet edzéssel tudod kialakítani. 

Ahhoz azonban, hogy az izmok szépen látsszanak, el kell tüntetni a felettük lévő zsírréteget is. Ehhez kell egy szigorú étrend. Amikor a lehető legnagyobb izomtömeg megőrzése mellett igyekszel zsírt veszíteni, szálkásítasz. 

A szálkásítás lényege, hogy kevesebb kalóriát vigyél be a szervezetedbe, mint amennyire a testtömeged fenntartásához szükséged van. A kalóriadeficit előfeltétele a zsírleadásnak. 

Mivel egy szálkásító étrend általában elég szigorú és számos egyéni igényt – életkor, testsúly, edzésterv – is figyelembe kell hozzá venni, érdemes dietetikus/személyi edző segítségét kérni a menü összeállításában.

A szálkásításról

A szálkásítás során az edzéseket úgy kell összeállítani, hogy azok támogassanak a minimális izomvesztés melletti fogyásban. Ehhez a legtöbb program kardió vagy aerob, illetve erősítő edzéseket kombinál. Ugyan akadnak, akik a kardió tréninget tartják a legjobb zsírégető mozgásformának, mégis fontos tudni, hogy a túl gyors kardió hozzájárulhat az izomveszteséghez. A súlyzós edzések tartósan felpörgetik az anyagcserét, így az utóégésnek köszönhetően később is több kalóriát éget el a szervezeted.

Kardió tekintetében a legjobb opció a high intensity intervallum training – a HIIT – módszer, mely rövid, de hatékony edzéseket tesz lehetővé. A módszer közepes és gyors tempójú mozgások váltogatásán alapszik. Végezhető ilyen módon akár a futás, a biciklizés vagy az elliptikus tréneres edzés is. Ha a futást választod, akkor egy HIIT kardió edzés például így nézhet ki:

👉 5 perc bemelegítés
👉 1 perc futás a maximum szívritmus 60-75%-án
👉 20-30 másodperc sprint 90-95%-os teljesítménnyel
👉 Ismételd összesen 10-szer
👉 5 perc levezetés

Egy edzés így nagyjából 25 percet vesz igénybe. Ezt ajánlott heti 2-3 alkalommal végezni azokon a napokon, amikor nem erősítesz.

Alacsony intenzitású kardio

A másik lehetőség, hogy hetente ugyanennyiszer alacsony intenzitású kardióval edzel, mely lassúságából adódóan éri el, hogy a test zsírt használjon izmok helyett. Jó választás lehet ilyenkor 30-60 perc kocogás, lassú futás vagy biciklizés. Ha ezt a mozgásformát választod a HIIT tréninggel szemben, mindig ügyelj rá, hogy olyan tempót tarts, hogy még tudj rövid mondatokban beszélni, ha ennél jobban kapkodod a levegőt, akkor túl magas az intenzitás.

Ami az erősítést illeti, ez az izmok megőrzésére, nem pedig a felépítésükre fókuszál, így szálkásítani főleg azoknak érdemes, akik már rendelkeznek valamennyi alapedzettséggel. A szálkásításkor érdemes olyan gyakorlatokat válogatni, amelyek sok kalóriát égetnek, azaz nagy izmokat mozgatnak meg. Ugyancsak fontos, hogy ne 2 perces, csak 30-45 másodperces szüneteket tarts, így nem esik nagyon vissza a pulzusod. Jó módszer, ha ezeket a rövid szüneteket is mozgással, aktívan töltöd a szívritmus fenntartására, például ugrókötelezéssel vagy helyben futással.

Erősítésként lehet szálkásításkor rendszeresen köredzéseket végezni, melyek a folyamatos munka miatt igazán terhelőek, növelik az állóképességet, de erősítő hatásuk is van. A köredzés végzéséhez válassz 5-10 gyakorlatot, melyek az egész testedet átmozgatják. Ezeket csináld meg mindet sorban egymás után aktív szünetekkel, ami 1 kör lesz. A teljes edzés 2-3 körből áll.

A metódus

Az első 2 hétben csináld a kiválasztott gyakorlatokat 8 ismétléssel és végezz 2 kört, majd a harmadik héttől térj át 12 ismétlésre és 2 körre. Az ötödik-hatodik héttől végezz 12 ismétléssel 3 kört. Később emelhetsz 15 ismétlésre. 2 hónap után pedig cseréld ki a gyakorlatok javát az edzésben – hogy sokkold a szervezetedet új gyakorlatokkal, változatossággal.

A hét folyamán a kardiót és a köredzéseket a következőképpen érdemes variálni:
1 pihenőnapot mindenképpen iktass be hetente egyszer, erre ugyanis szüksége van a testednek a regenerálódáshoz.

Hétfő: köredzés
Kedd: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió
Szerda: köredzés
Csütörtök: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió
Péntek: köredzés
Szombat: HIIT vagy alacsony intenzitású, magas időtartamú kardió
Vasárnap: pihenő

Ez az edzés minta megfelelő étrend mellett elegendő ahhoz, hogy konzisztensen, minimális izomtömeg-veszteség mellett veszíts zsírt. Minél kevésbé tartod be az edzéstervet és főleg az étrendet, annál kevésbé csökken majd látványosan a testzsír-százalékod.